Supercompensazione e recupero nell'allenamento muscolare

Quando una persona fa uno sforzo muscolare, fornisce uno stimolo al suo corpo (muscoli e/o determinati apparati), il quale risponderà diversamente a seconda del suo grado di allenamento. Chi è fuori forma, a parità di sforzo, fa più fatica rispetto ad un soggetto allenato e questo vale in tutti gli sport con un dispendio calorico accettabile.

Il nostro organismo è settato per adattarsi agli stimoli esterni migliorando la sua risposta. La capacità di accumulare grasso per poi consumarlo nei periodi di carestia e l'acquisizione della forza fisica, un tempo utilizzata soprattutto per cacciare le belve feroci e difendersi dai rivali, sono caratteristiche che ci hanno permesso di esistere ai giorni nostri. L'allenamento regolare, se sufficientemente intenso, migliora le prestazioni fisiche, sia a livello di forza, sia di resistenza.

Di seguito è riportata la sequenza dell'adattamento di un muscolo (o un gruppo muscolare) coinvolto in un'attività fisica, come il body building o un'attività aerobica che impegna significativamente alcuni gruppi muscolari (es. le gambe per il ciclismo, le braccia per il nuoto, etc.).
Negli sport di resistenza, l'allenamento causa anche il miglioramento dei parametri aerobici come il massimo consumo di ossigeno o la capacità di bruciare i grassi, ma in questo articolo non verranno presi in considerazione.

• Lo stimolo iniziale.
  Uno stimolo, per essere allenante, deve essere sufficientemente intenso da innescare un danno muscolare, seppur minimo.
  Questo danno, esteso alle fibre e alle articolazioni, è un danno lieve che dimostra come il nostro corpo non sia in grado di far fronte a questo tipo di sollecitazioni.
  Il classico indolenzimento muscolare che compare nei giorni successivi dell'allenamento deriva dal danneggiamento strutturale dei muscoli coinvolti. Questo indolenzimento, chiamato DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness) è provocato dai microtraumi delle miofibrille, causando squilibri elettrolitici nel muscolo e una successiva infiammazione e rigidezza temporanea.
• Il recupero.
  Successivamente, il corpo si impegna a riparare il danno muscolare nella maniera più veloce possibile, ricostruendo tutte le fibre danneggiate.
  Muscoli poco allenati sono soggetti a danni più ingenti: è chiaro a tutti l'indolenzimento provocato dal primo allenamento di qualunque sport sufficientemente intenso! In questo periodo le prestazioni fisiche sono inferiori rispetto a quelle pre-allenamento, perché il muscolo si è danneggiato e si sta progressivamente riparando.
• La supercompensazione.
  Una volta riparato il danneggiamento, il muscolo si adatta alla nuova condizione e migliora di un pochino le sue prestazioni per evitare di danneggiarsi nuovamente, a parità di sforzo. Questo comportamento, caratteristico degli esseri viventi, prende il nome di adattamento.
• Il ritorno alla condizione preallenamento.
  Se il muscolo non viene più stimolato, il corpo considera il danno subito come un evento eccezionale e difficilmente ripetibile e il muscolo ritorna alla condizione iniziale, quella di pre-allenamento.

Come aumentare le prestazioni

Se si vogliono migliorare le prestazioni atletiche in un qualunque sport occorre riallenare intensamente uno stesso muscolo (o gruppo muscolare) solo dopo la supercompensazione e prima del ritorno alla condizione di pre-allenamento.
In questo modo si riesce gradualmente a incrementare le performance nel tempo.
Quando l'indolenzimento è scomparso significa che è passato il periodo di supercompensazione. Occorre quindi aspettare uno o due giorni prima di riallenarsi, anche in base a come ci si sente fisicamente.

Durante il periodo di recupero è consigliabile eseguire esercizi o movimenti più leggeri senza giungere alla prostrazione finale, per mantenere l'elasticità dei muscoli e favorire il recupero.
Nel body-building significa che durante il recupero non bisogna lavorare fino all'esaurimento delle serie. Molti body-builders praticano un po' di aerobica leggera per facilitare il recupero muscolare.
Negli sport di resistenza, significa allenarsi senza esaurire le proprie forze.

Ogni persona è però diversa. C'è chi supercompensa in pochi giorni, c'è chi ci mette una settimana o più.
Ciascuno di noi deve imparare a percepire i segnali del proprio corpo e capire quando è arrivato il momento di riallenarsi.
Una stanchezza che perdura giorni e giorni dalla fine di un allenamento significa che il corpo ha ancora bisogno di recuperare. Solo quando la stanchezza sarà scomparsa occorrerà riallenarsi intensamente.

La supercompensazione non dipende solo dall'allenamento, ma anche dai seguenti fattori:

• Gli stimoli allenanti.
  Devono essere sufficientemente intensi, altrimenti non ci sarà supercompensazione. Il corpo deve capire che la situazione in cui si trova non è ottimale per la sopravvivenza e quindi ha bisogno di diventare più performante.
• Lo stile di vita.
  Dormire e/o mangiare poco e/o male non aiuta la supercompensazione ed il recupero.
  Per recuperare le energie il corpo ha bisogno di un quantitativo equilibrato di macronutrienti, (carboidrati, proteine e grassi) e deve riposarsi adeguatamente, soprattutto la notte. Dormire 5 ore per notte per la maggior parte delle persone non è sufficiente, 7/8 ore di sonno invece sono ottimali per tutti. Infine bisogna vivere una vita meno stressante possibile!