L'importanza della tecnica nell'allenamento con i pesi

Chi pratica l'allenamento con i pesi, deve ridurre più possibile la probabilità di farsi male. Ogni esercizio va eseguito in totale sicurezza e per questo motivo è importante conoscere e imparare la tecnica corretta di esecuzione dei movimenti.
Nel body building, nel fitness e nel powerlifting esistono delle regole generali di tecnica dell'allenamento con i pesi che ogni atleta deve conoscere. Vediamo quali sono.

Regola 1: far lavorare solo i muscoli direttamente coinvolti in uno specifico movimento

Come prima cosa, è importante mantenere la completa indipendenza dei muscoli utilizzati per compiere un determinato movimento.
Se per eseguire la distensione su panca bisogna utilizzare un movimento combinato di pettorali, tricipiti e deltoidi, non ha senso inarcare la schiena, irrigidire il collo o contrarre altri muscoli per aiutarsi nel sollevamento. In questo modo si aumenta la probabilità di incorrere in un infortunio.

Un esercizio viene svolto correttamente quando si percepisce lo sforzo solamente sui muscoli interessati senza scaricare il peso sulle altre parti del corpo o sulle articolazioni non direttamente coinvolte dal movimento.
Ad esempio, quando si esegue il curl per i bicipiti, si dovranno contrarre solo i bicipiti e gli avambracci senza far intervenire la schiena o altri muscoli per portare a termine il movimento.
Se i carichi non permettono la corretta esecuzione della tecnica e si deve ricorrere a qualche movimento strano per portare a termine la serie, occorre ridurre i carichi finché il movimento viene nuovamente eseguito in modo corretto.

Regola 2: non utilizzare il cheating nell'allenamento con i pesi

Cheating in inglese significa "inganno". Nell'allenamento con i pesi, praticare il cheating significa eseguire un movimento con l'aiuto di altri muscoli non coinvolti nell'esercizio.
Il cheating è una vera e propria tecnica del body building ed è praticata dagli atleti di livello medio-avanzato per stimolare i muscoli in maniera più forte, ma se eseguita da atleti poco esperti può causare degli infortuni.

Di seguito, ho elencato una serie di movimenti di cheating nell'allenamento con i pesi, da evitare categoricamente:

• Inarcare la schiena durante il lento avanti con bilanciere o manubri. In questo modo si crea uno squilibrio muscolare che può provocare un'ernia.
• Aiutarsi con la schiena per eseguire il curl con bilanciere, scaricando il peso sui muscoli lombari o eseguendo strappi per sollevare in avanti il bilanciere. Anche in questo caso la schiena può subire dei danni gravi.
• Sforzare eccessivamente la schiena per gli stacchi da terra e per lo squat, se le gambe non hanno sufficientemente forza. In tal caso è meglio fermarsi e utilizzare meno carico piuttosto che rischiare un'ernia inguinale o del disco. Per diminuire il carico sulla schiena è opportuno rinforzare le gambe con esercizi mirati per i quadricipiti, glutei e bicipiti femorali.
• Inarcare la schiena nella distensione su panca. Chi ha osservato una gara di distensione su panca nel powerlifting ha sicuramente notato come gli atleti inarchino la schiena durante il sollevamento. Questo gesto serve per imprimere più spinta mediante i pettorali e i tricipiti (che hanno più forza rispetto ai deltoidi) ma per eseguire questo movimento in sicurezza è necessaria una tecnica ineccepibile. Un atleta che non pratica powerlifting agonistico deve eseguire solo movimenti controllati e sicuri per ridurre al minimo il rischio di infortunarsi. Non dovrebbe mai inarcare la schiena nella distensione su panca, mica deve gareggiare!
• Contrarre i muscoli del collo durante le croci/distensioni con manubri. Tralasciare questo accorgimento significa correre il rischio di subire delle brutte contratture a livello cervicale, molto dolorose e lente a guarire.

Regola 3: non eseguire esercizi dannosi

Nel body building, ci sono alcuni esercizi che hanno la fama di rovinare i legamenti e i tendini dei praticanti, per via della loro spiccata difficoltà di esecuzione o per la loro caratteristica di alterare la biomeccanica del corpo umano in maniera innaturale.

Secondo Enrico Bronzetti (vedi qui) sono da evitare quindi;

• Lo squat con tavoletta sotto i talloni. Questo esercizio causa un sovraccarico innaturale sulle ginocchia che a lungo andare potrebbe provocare fastidiose infiammazioni alle relative articolazioni.
• Il lento dietro per via di possibili danneggiamenti ai muscoli della cuffia dei rotatori.
• La french-press e il curl su panca Scott perché causano un sovraccarico eccessivo sulle articolazioni dei gomiti provocando una fastidiosa tendinite o sinovite.
• Gli esercizi eseguiti al multipower. La traiettoria rettilinea del movimento, imposta dalla macchina, va contro la naturale traiettoria che si avrebbe con i pesi liberi. Al multipower il peso viene scaricato sulle articolazioni e sui muscoli in maniera innaturale, sottoponendoli quindi a stress eccessivo.

Infine aggiungo anche il curl con manubri eseguito senza la rotazione dell'avambraccio, soprattutto quando il movimento positivo parte con il manubrio orientato secondo l'asse delle spalle. In questo modo si attua uno sforzo innaturale sull'articolazione che alla lunga può provocare una brutta tendinite al gomito.

Regola 4: controllare la velocità dei movimenti e non eseguire strappi

Infine, per non farsi male e per sentire "lavorare" efficacemente un certo muscolo o gruppi di muscoli, è preferibile allenarsi con movimenti lenti, cadenzati e controllati.

Questi movimenti, se eseguiti con una fase positiva di almeno 1-2 secondi e una negativa di 3-4 permettono di apprendere la tecnica di esecuzione in maniera impeccabile che terrà lontano gli infortuni.

Ciò è importante soprattutto per i principianti, i quali devono imparare a maneggiare i manubri e i bilancieri con bassi carichi per imparare da subito la tecnica corretta.
Una volta appresa la tecnica si possono aumentare progressivamente i carichi, ma al minimo peggioramento dell'esecuzione di un esercizio, il carico di lavoro va immediatamente diminuito per riprendere ad eseguire il movimento in modo corretto.
Prima di caricare troppo peso nei bilancieri o nei manubri è indispensabile apprendere in maniera eccellente i principi di base della tecnica nell'allenamento con i pesi, per poi utilizzare in futuro carichi degni di nota, in totale sicurezza e tranquillità.

Concludendo...

Se si applicano le precedenti regole, il rischio di infortunarsi nell'allenamento con i pesi diventa quasi nullo.
Note le regole generali di tecnica di allenamento con i pesi, è importante conoscere e imparare la tecnica specifica di ogni esercizio, ma già rispettando questi principi basilari si eviteranno molti infortuni.
Lo sport è un piacere e deve contribuire al proprio benessere!