Il fabbisogno proteico nel body building

Nell'allenamento in palestra, il fabbisogno proteico ha un ruolo di primo piano. I muscoli sono fatti di fibre muscolari, a loro volta costituite da proteine. Le proteine intervengono anche nei processi metabolici e funzionali dell'intero organismo e lo riforniscono di aminoacidi necessari per il rinnovamento dei tessuti.

Il fabbisogno proteico per una persona adulta

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indica un fabbisogno proteico giornaliero raccomandato per un una persona adulta pari a 0,95 g/kg.
Un consumo di proteine leggermente superiore al fabbisogno non è da considerarsi a rischio perché il corpo ha degli efficienti sistemi di rimozione dell'azoto.
Si raccomanda di non oltrepassare il doppio del consumo di proteine giornaliero raccomandato [1].

L'ESFA stabilisce un fabbisogno proteico ottimale per gli adulti pari a 0,83 g/kg di peso corporeo [2].

Il fabbisogno proteico per uno sportivo

Negli sportivi il fabbisogno proteico è superiore rispetto ad un sedentario. Questo è dovuto ad una serie di cause qui esposte:

• uno sportivo ha bisogno di un surplus di proteine per poter riparare ed accrescere le proprie masse muscolari quando vengono sottoposte ai microtraumi che generano la supercompensazione. Quando si stressa un muscolo, si formano dei piccoli microtraumi che dovranno essere riparati tramite la supercompensazione. Perché ciò avvenga è indispensabile che il corpo venga rifornito di un eccesso di proteine in modo da poterle utilizzare per riparare ed accrescere i tessuti danneggiati.
• Un atleta ha mediamente una massa muscolare maggiore rispetto ad un sedentario (eccetto gli atleti dediti a discipline completamente aerobiche) e quindi necessita di un quantitativo maggiore di proteine anche solo per mantenere l'equilibrio azotato nel proprio corpo, senza perdere massa muscolare.

La ricerca più interessante sul fabbisogno proteico è quella di Tarnopolski del 1988, che identifica:

• il fabbisogno proteico di un bodybuilder è pari a 1,2 g ogni Kg di peso corporeo;
• il fabbisogno proteico di un atleta di fondo è pari a 1,6 g ogni Kg di peso corporeo;

Se l'equilibrio per mantenere il peso di un body builder professionista è quindi quello pari 1,2 g/Kg, non c'è motivo di assumere dei quantitativi di proteine pari a 3 o 4 grammi per kg di peso corporeo. Il quantitativo smodato di proteine che sovente viene assunto e consigliato da numerosi campioni di culturismo (addirittura 5 o 6 g/kg di peso corporeo) è inutile e alla lunga sovraccarica inutilmente l'organismo. Dosaggi troppo elevati di proteine non producono sostanziali benefici alla crescita muscolare di atleti natural, ovvero quelli che non prendono anabolizzanti, perchè essi non hanno una sintesi proteica elevata come gli atleti che prendono farmaci.

Il LARN consiglia di non oltrepassare il doppio del proprio fabbisogno proteico, quindi si consiglia di non superare mai il valore di 2,4 g/kg di peso corporeo.

Tarnopolski indica di assumere 1,65 g/kg per un principiante che vuole mettere su muscoli e 1,75 g/kg per un atleta allenato [3].

In questo articolo [4] invece viene riportato quanto segue:

Gli studi del dott. Peter Lemon indicano che gli atleti di durata possono aver bisogno di 1,2-1,4 g/kg di proteine mentre gli atleti di forza possono aver bisogno di 1,6-1,8 g/kg per mantenere un bilancio azotato positivo. Anche se alcune ricerche indicano che assunzioni proteiche ancora più alte possono aumentare la velocità del guadagno di massa muscolare non tutti gli studi sono arrivati a questa conclusione. Le proteine in eccesso tendono a essere ossidate (bruciate).

Il fabbisogno di proteine per un body builder

Il fabbisogno proteico ottimale, per chi vuole mettere su massa nuscolare, è quindi compreso tra gli 1,2 e 1,8 g/kg di peso corporeo. La dose ottimale dipende dal proprio grado di allenamento e dalla risposta soggettiva: muovendosi dentro questo range e provando assunzioni diverse si può definire il valore migliore per ottimizzare l'accrescimento muscolare.

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Fonti:

[1] http://www.sinu.it/larn/proteine.asp
[2] http://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209.htm
[3] http://www.olympian.it/on/52_2.cfm
[4] http://www.olympian.it/tm/60_3.cfm